目標体重と増量ペースを決めると、1日に摂るべきカロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のグラム数を自動計算します。増やすぶんのカロリーが「ご飯何杯ぶんか」まで表示するので、今日の食事にそのまま落とし込めます。
このツールは …回 使われています。
18歳以上の健康な成人向けの概算ツールです。持病のある方、治療中の方、妊娠・授乳中の方、未成年の方は、摂取カロリーの設定を医師・管理栄養士などにご相談ください。
1
今の体格を入力
消費カロリーの土台になる数値です。
普段の活動量
2
目標を決める
増やすペースが速いほど、増えたぶんに占める脂肪の割合が大きくなります。
増量ペース
3
1日の目標摂取カロリー
今の消費カロリーに、増量のための余剰を足した値です。
1日の目標摂取カロリー
—kcal/日
4
PFCバランス
増量ではまず、たんぱく質を体重あたりで決めます。残りを脂質と炭水化物で埋めます。
5
増やすぶんを食べ物に置き換えると
今の食事に上乗せする量の目安です。いずれか1つで余剰分をまかなった場合の量を示しています。
6
体重を記録して調整
推定式で出した消費カロリーには個人差があります。実際の体重の動きに合わせて目標を補正します。
毎朝おなじ条件（起床後・トイレのあと・食事の前）で測った体重を記録してください。2週間ぶんたまると、実測のペースから1日の目標カロリーの補正量を計算します。記録はこのブラウザのなかにだけ保存されます。
使い方
- 性別・年齢・身長・現在の体重と、普段の活動量を入力します。
- 目標体重と増量ペースを選びます。達成までの目安期間がその場で表示されます。
- 1日の目標摂取カロリーとPFCのグラム数が出ます。たんぱく質と脂質はスライダーで調整できます。
- 最後に、増やすぶんのカロリーを食べ物の量に置き換えて確認します。
- 2週間ほど体重を記録すると、実測のペースにもとづく補正量が出ます。ボタンを押すと目標カロリーへ反映されます。
計算の考え方
消費カロリー（TDEE）
ミフリン・セントジョー式で基礎代謝を求め、活動量の係数（1.2〜1.9）を掛けています。式そのものを比べたい場合は基礎代謝・消費カロリー計算ツールをご覧ください。
増量ペース
「1週間で体重の何%を増やすか」で決めています。体格に対する割合で決めるため、体重が変われば必要な余剰も変わります。
1日の余剰カロリー
体重を1kg増やすのに必要なエネルギーを約5,000kcalとして換算し、1週間ぶんを7で割っています。
PFC
たんぱく質は体重1kgあたりのグラム数、脂質は総カロリーに対する割合で決め、残りを炭水化物にあてています。たんぱく質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は9kcalで計算しています。
よくある質問
- 減量ツールでは体重1kgを7,200kcalとしているのに、こちらが約5,000kcalなのはなぜ？
- 減るときと増えるときで、動く組織の中身が違うためである。減量で主に減るのは体脂肪で、脂肪組織は1kgあたり約7,200kcalに相当する。一方で増量では、脂肪だけでなく筋肉などの除脂肪組織も一緒に増える。除脂肪組織は水分を多く含み、1kgあたり2,000kcal前後と脂肪よりずっと少ない。両者が混ざって増えるぶん、1kgあたりの必要エネルギーは減量時より小さくなる。本ツールではその中間として約5,000kcalを採用している。
- 増量ペースはどれを選べばいい？
- 脂肪をできるだけ増やしたくないなら「リーンバルク」、体重を優先して増やしたいなら「積極的」を選ぶ。迷った場合は「標準」から始め、2週間ごとに体重を測って調整するのがよい。ペースが速いほど増えたぶんに占める脂肪の割合が大きくなり、後で落とす手間が増える点は理解しておきたい。
- 体重が増えないときはどうすればいい？
- 推定式で出した消費カロリーは個人差を含むため、実際の体重の動きに合わせて調整していくのが確実である。おおまかには、2週間続けて体重が変わらないなら1日200kcalほど増やし、増えすぎているなら150kcalほど減らす。本ツールの「体重を記録して調整」に2週間ぶん記録すれば、この調整量を実測のペースから計算して表示する。
- たんぱく質は多ければ多いほどいい？
- 筋肉づくりを目的とする場合、体重1kgあたり1.6〜2.2g程度で効果は頭打ちになるとされている。それ以上増やしても、そのぶん炭水化物や脂質が削られてトレーニングのエネルギーが不足しやすい。本ツールのスライダーもこの範囲に収めている。
- 目標体重まで一気に増やしても大丈夫？
- 短期間で大きく増やすと、増えたぶんの多くが体脂肪になりやすい。本ツールが週あたりの増加を体重の0.25〜0.75%に抑えているのはこのためである。目標が遠い場合は、期間を区切って増量と維持を繰り返す方法もある。