性別・年齢・身長・体重を入力すると、基礎代謝量（BMR）と活動レベル別の1日の消費カロリー（TDEE）を自動計算します。減量・維持・増量それぞれの目安摂取カロリーも一目で確認できます。
このツールは …回 使われています。
18歳以上の健康な成人向けの概算ツールです。妊娠・授乳中、治療中の方、未成年の方は、減量や摂取カロリーの設定を医師・管理栄養士などに相談してください。
1
基本情報を入力
性別・年齢・身長・体重を入力してください。
計算式
2
計算結果
基礎代謝量（BMR）とBMIです。
基礎代謝量（BMR）
—kcal/日
何もしなくても消費するエネルギーの目安
3
活動レベルを選ぶ
普段の運動量に近いものを選ぶと、1日の消費カロリー（TDEE）の目安がわかります。
4
目的別の目安摂取カロリー
選んだ活動レベルの消費カロリーをもとに、減量・維持・増量それぞれの目安を表示します。
使い方
- 性別・年齢・身長・体重を入力します。計算式は初期状態で「ミフリン・セントジョー式」が選ばれています。
- 基礎代謝量（BMR）とBMIがその場で表示されます。
- 普段の運動量に近い活動レベルを選ぶと、1日の消費カロリー（TDEE）と、減量・維持・増量それぞれの目安摂取カロリーがわかります。
計算式について
ミフリン・セントジョー式（Mifflin-St Jeor）
1990年に発表された、健康な成人の安静時エネルギー消費量を推定する式。個人の筋肉量や体調などは反映できないため、結果は目安として扱う。
ハリス・ベネディクト式（Harris-Benedict）
1919年発表・1984年改訂の伝統的な推定式。書籍や他のツールでも広く使われており、比較用として搭載している。
基礎代謝量の早見表
いずれもミフリン・セントジョー式で計算した目安値です。上のツールに同じ条件を入力すると同じ数値になります。
体重別の基礎代謝量（30歳）
| 体重(kg) | 男性 170cm | 女性 158cm |
|---|---|---|
| 45 | 1368 | 1127 |
| 50 | 1418 | 1177 |
| 55 | 1468 | 1227 |
| 60 | 1518 | 1277 |
| 65 | 1568 | 1327 |
| 70 | 1618 | 1377 |
| 75 | 1668 | 1427 |
| 80 | 1718 | 1477 |
| 85 | 1768 | 1527 |
| 90 | 1818 | 1577 |
単位はkcal/日。身長が10cm変わると約63kcal、体重が10kg変わると100kcal動く。
年齢による基礎代謝量の変化
| 年齢(歳) | 男性 170cm 65kg | 女性 158cm 53kg |
|---|---|---|
| 20 | 1618 | 1257 |
| 30 | 1568 | 1207 |
| 40 | 1518 | 1157 |
| 50 | 1468 | 1107 |
| 60 | 1418 | 1057 |
| 70 | 1368 | 1007 |
| 80 | 1318 | 957 |
単位はkcal/日。体格が同じなら、10歳ごとに50kcalずつ下がる計算になる。
活動レベル別の1日の消費カロリー（TDEE）
| 基礎代謝 | ほとんど 運動しない ×1.2 | 軽い運動 ×1.375 | 適度な運動 ×1.55 | 激しい運動 ×1.725 | 非常に激しい 運動 ×1.9 |
|---|---|---|---|---|---|
| 1100 | 1320 | 1513 | 1705 | 1898 | 2090 |
| 1200 | 1440 | 1650 | 1860 | 2070 | 2280 |
| 1300 | 1560 | 1788 | 2015 | 2243 | 2470 |
| 1400 | 1680 | 1925 | 2170 | 2415 | 2660 |
| 1500 | 1800 | 2063 | 2325 | 2588 | 2850 |
| 1600 | 1920 | 2200 | 2480 | 2760 | 3040 |
| 1700 | 2040 | 2338 | 2635 | 2933 | 3230 |
| 1800 | 2160 | 2475 | 2790 | 3105 | 3420 |
単位はkcal/日。TDEE＝基礎代謝×活動係数。
減量ペースの目安
| 1日の不足 カロリー | 1週間 | 1か月(30日) |
|---|---|---|
| -200 | 0.19 | 0.83 |
| -300 | 0.29 | 1.25 |
| -400 | 0.39 | 1.67 |
| -500 | 0.49 | 2.08 |
| -600 | 0.58 | 2.50 |
| -750 | 0.73 | 3.12 |
単位はkg。体脂肪1kg ≈ 7200kcal として換算した概算で、実際の減り方には水分量や筋肉量の変化も影響する。極端な不足は体調を崩す原因になるため、基礎代謝を大きく下回らない範囲にとどめること。
よくある質問
- 基礎代謝（BMR）と消費カロリー（TDEE）の違いは？
- 基礎代謝（BMR）は、生命維持のために安静時にも使われるエネルギー量の目安である。消費カロリー（TDEE）は、そこに日常の活動量を掛け合わせた、1日に実際に消費するエネルギーの目安である。本ツールの値はいずれも推定値であり、ダイエットの摂取カロリーを考える出発点として使う。
- ダイエット中は何kcal摂ればいいですか？
- 一般的には、TDEEから10〜20%程度減らした量が無理のない減量ペースの目安とされている。本ツールの「減量」はTDEEの80%を目安値として表示している。極端な減量は体調を崩す原因になるため、基礎代謝を大きく下回らない範囲で調整してほしい。なお活動レベルが「ほとんど運動しない」の場合はTDEEの80%が基礎代謝を下回るため、その際は「減量」の欄に注意書きを表示している。
- 2つの計算式で結果が違うのはなぜ？
- どちらも身長・体重・年齢から統計的に推定する式のため、数十kcal程度の差が出ることがある。近年はミフリン・セントジョー式の方が実測値に近いとされているが、いずれも目安であり、筋肉量など体組成の違いは考慮されていない。
- 活動レベルはどれを選べばいい？
- デスクワーク中心でほとんど運動しない場合は「ほとんど運動しない」、週に数回運動する場合は「軽い運動」〜「適度な運動」を目安に選んでほしい。迷った場合は低めの活動レベルを選ぶ方が、摂取カロリーの見積もりが安全側になる。
- BMIの結果はどう見ればいい？
- BMIは身長と体重から算出する体格の目安であり、筋肉量や体脂肪率は反映しない。適正体重や肥満度判定の詳しい確認には、姉妹ツールのBMI計算ツールを利用してほしい。