目標体重と減量ペースを決めると、1日の目標摂取カロリーとPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）のグラム数を自動計算します。体重を記録すると、実際の変化に合わせた補正量も確認できます。
このツールは …回 使われています。
18歳以上の健康な成人向けの概算ツールです。低体重の方、持病のある方、治療中の方、妊娠・授乳中の方、未成年の方は対象外です。体調に不安がある場合は、医師・管理栄養士などへご相談ください。
1
今の体格を入力
基礎代謝と消費カロリーを求めるための数値です。
普段の活動量
2
目標を決める
体重に対する割合でペースを選びます。速すぎる場合は安全線で停止します。
減量ペース
3
1日の目標摂取カロリー
推定した消費カロリーから、選んだペースに必要な不足分を引いた開始時の目安です。
1日の目標摂取カロリー
—kcal/日
4
PFCバランス
たんぱく質は目標体重を基準にし、脂質を決めたあと、残りを炭水化物へ配分します。
5
減らすぶんの熱量を食品に置き換えると
不足分の大きさを身近な量で比べるための表示です。特定の食品だけを抜く提案ではありません。
主食や主菜を極端に削らず、食事全体と活動量の小さな調整に分けて考えてください。
6
体重を記録して調整
推定式と実際の消費量には差があります。体重の傾向から目標カロリーの補正案を出します。
毎朝おなじ条件（起床後・トイレのあと・食事の前）で測った体重を記録してください。最初の記録から7日以上たまると判定し、2週間ぶんあると水分変動の影響をより抑えやすくなります。記録はこのブラウザのなかにだけ保存されます。
使い方
- 性別・年齢・身長・現在の体重と、普段の活動量を入力します。
- 現在より軽い目標体重と減量ペースを選びます。
- 1日の目標摂取カロリーとPFCを確認します。たんぱく質と脂質は調整できます。
- 不足分を食品の量に換算した表示で、調整の大きさをつかみます。
- 体重を記録し、実測ペースが目標から外れたら補正案を確認します。
計算の考え方
消費カロリー（TDEE）
ミフリン・セントジョー式で基礎代謝を求め、活動量の係数（1.2〜1.9）を掛けています。推定値なので、体重記録による補正を前提に使います。
減量ペース
「1週間で現在の体重の何%を減らすか」で決めています。開始時の体重をもとにした一定ペースの概算です。
1日の不足カロリー
体重1kgを約7,200kcalとして換算し、1週間ぶんの不足量を7で割っています。体重変化は水分などにも左右されるため、予測どおりになる保証はありません。
PFC
たんぱく質は目標体重1kgあたりのグラム数、脂質は総カロリーに対する割合で決め、残りを炭水化物へあてます。PとCは1gあたり4kcal、Fは9kcalで計算します。
よくある質問
- 減量ペースはどれを選べばいい？
- 迷った場合は「ゆるやか」から始めてください。速いペースほど必要な不足カロリーが大きくなります。選んだ条件で目標摂取量が基礎代謝を下回る場合、本ツールは計画を表示せず、ペースをゆるめるよう案内します。
- 体重が思ったように減らないときは？
- 推定した消費カロリーと実際の消費量には個人差があります。短期の増減だけで食事を変えず、同じ条件で測った体重を7〜14日ほど記録してください。「体重を記録して調整」が傾向を計算し、必要な場合だけ補正案を表示します。
- 目標摂取カロリーが基礎代謝より低くなる場合は？
- その条件では本ツールの安全線を超えるため、通常の計算結果を出しません。活動量を実際より高く見積もらず、減量ペースを一段ゆるめてください。基礎代謝は医療上の安全量を保証する線ではないため、体調や食事量に不安がある場合は専門家へ相談してください。
- たんぱく質は多いほどいい？
- 多くすれば必ず結果が良くなるわけではありません。目標カロリーが限られるなかで増やしすぎると、脂質や炭水化物へ配分できる量が減ります。本ツールでは目標体重1kgあたり1.2〜2.0gの範囲で調整できます。
- 低体重でも使えますか？
- 現在または目標のBMIが18.5未満になる条件では、減量計画を表示しません。BMIだけで健康状態を判断することはできませんが、低体重へ向かう計画を自動提案しないための停止条件です。